スキマ時間トレーニングのすすめ

 
(この記事は2019年4月21日に更新されました。)
皆さんこんにちは。現役アスリート&Z-healthトレーナーの宮崎北斗です。
 
宮崎北斗
 
 
忙しい日々の中、トレーニングの為に時間をとるのって凄く大変ですよね?
 
健康の為になにかしなければいけないのは分かっているけど…….今日はそんな皆さんの為に、時間を節約しながら賢くトレーニングするためのアイデアをご紹介しようと思います。
 
電車の待ち時間や、お昼の休憩時、
「2〜3分のちょっとしたスキマ時間でするトレーニングは、ジムでのトレーニングより効果的かもしれない」というお話です。
 
 
 

全てのトレーニングは脳を鍛えている

 
 
スキマ時間トレーニングのアイデアをご紹介する上で一番最初に知って頂きたいのは、私たちは体をトレーニングしているとき、実は脳をトレーニングしているんですよと言う事です。
 
 
一般的に脳と体は別々に考えられがちですが、私たちがしている行動が何であれ、1番最初に変化を起こすのは脳です。
そして体に起こる変化は、脳に起こる変化の現れと言えます。
 
 
 
最初はピントこないかもしれませんが、体を動かす指令を出すのは脳です。そして実際に体が動いてるのを感じるのも脳です。
 
 
つまり、体をトレーニングしたいとき、それが何であれ。どうやって脳に変化を起こすかを考えることが最も効率よく体を変化させる方法です!
 
脳とトレーニング
 
 
皆さんは何かを暗記するとき、どれくらいの頻度で勉強しますか?
たとえばひとつの英単語を暗記したいとき。10分間繰り返し頭に定着させるように努力するよりも、毎日1分10日間繰り返し同じ単語を勉強する方が定着し易いですよね??
 
 
これからお伝えするスキマ時間トレーニングにも同じ事が言えます。1週間に1回頑張るよりも、日常の空いた時間で取り組めるトレーニングを毎日続けた方が効果的なのです。
 
 
ところで、トレーニングと言うと、筋肉にダメージを与えて休ませる事を繰り替えす「超回復トレーニング」が有名です。その影響か、トレーニングは苦しいことを乗り越えるもの。そんなイメージがあるかと思います。
 
 
この事について皆さんのトレーニングの目的に照らし合わせて考えていきたいと思います。
 
 

筋トレは本当に必要?

 
健康でいたい、体型を変えたい、スポーツのパフォーマンスをアップしたい。
そんな一般的な目標の為に「筋トレ」はベストな方法ではないかもしれません。
 
 
一般的なトレーニングで言われているのは筋肉にダメージを与えて超回復を促しましょうと言う事です。そのようにして筋肉を鍛える事が健康で丈夫な体を作ると信じられていますが、本当にそうでしょうか?
 
 
実は、女性やお年寄りであっても、筋力を最大限発揮すると、自分で自分の骨を折れるほど力が出る事が分かっています。
 
 
つまり、筋肉の量はさほど問題ではないのです。
 
では一体何をトレーニングしたら良いのでしょうか?
 
それは、体の使い方。関節の動かし方です。
 
関節の動かし方を覚えると、脳は筋力へのリミッターを外してくれます。そして、スポーツで必要な筋肉が自然に働くようになることはもちろん。歩いたり立ったりする普段の動作の中で、自然と体型も整っていくというわけです。
 
 
 
落雷で亡くなられた方の体を調べると全身複雑骨折している事がわかります。電気が物理的に骨を折るわけではなく、電気刺激で筋肉が最大限に収縮してしまうからなんですね。
 
 
 
 
また、トレーニングを始める人は、痩せれば綺麗になる。筋肉が増えればカッコよくなる。強くなる。そんな風に単純に考えがちです。
当たり前ですが、ただ痩せていたり、ただ筋肉がついていれば良いわけではありませんよね?
 
 
筋肉隆々だけど猫背で苦しそうに歩く人。
痩せているけどガニ股歩きの女性。
理想の体型に見えるのはカメラの前だけかもしれませんよ!
 
見た目に美しい体は、効率の良い動きから作られます。
 
 
今の体型は、普段の動きの結果です。
ジムでのトレーニング以上に、普段の動きがあなたの体を形作っています。なので、トレーニングの目的は、まず効率の良い動き方を手に入れることにフォーカスすべきなのです。
 
 
ジムでのウェイトトレーニングを考えてください。体に負荷をかける為に、あえて効率の悪い不自然な動きをしますよね。筋肉と引き換えに効率の悪い動きを同時にトレーニングすることになります。
 
 
 
 

神経の可塑性とトレーニング

 
 
すべてのトレーニングは、私たちが、周りの環境に適応していく性質を応用した物になります。
 
 
重い物をたくさん持ち上げれば、重いものが持ち上げられるようになる。
同じ作業を毎日行えば、徐々に疲れを感じなくなり、考えなくても出来ることが増えます。
 
 
体に起こる変化は、脳に起こる変化から始まります。
 
筋肉を鍛えているようでいて、私たちが鍛えてるのは脳です。
当たり前の話ですが、ダメージを与えて修復を促すプロセスにもすべて脳が関わっています。
 
このように、脳が変わっていく性質を「神経の可塑性」と言います。
しかし、必ずしも良い変化を起こすわけではありません。
 
脳の一番大切な仕事は体を守ることです。そのため、トレーニングの刺激に対して「危険だ!」と判断されてしまうと、逆にトレーニングをやめさせるような反応が起きます。
 

1・筋力が下がる

2・可動域が狭くなる

3・痛みがでる

4・モチベーションがなくなる

 
これらすべて、脳が自分を守るための反応って知ってましたか??
 
 
175人の被験者を対象に、5ヶ月にわたって持久力、筋力トレーニングを行った研究では、20パーセントの人がトレーニング前よりも最大酸素摂取量、筋力ともに低下したという報告があります。
175 People for 21 weeks (5 months)
VO2 Max & Maximum Isometric Strength
15% SUPER Responders (+42%)
65% NORMAL Responders (+20%)
20% NON Responders (-8%)
スキマ時間トレーニング
 
エクササイズは薬と一緒で、適切な処方を適切な量摂取する必要があります。
ただ、一生懸命やれば体は変わると思うのは間違えです。
 
 
いままで運動する習慣がなかった人にとって、いきなり重りを持ち上げるのは、脳にとって脅威でしかない可能性があります。
実際、エクササイズを始めた人の8割は、ケガやモチベーションの低下で半年以内にリタイアすると言われてます。
 
 
 
 

まずは動き方を覚えること

 
これらを踏まえて、私がオススメするスキマ時間トレーニングの方法は、関節の動かし方を練習することです。
重りを持ち上げたり、スペースを確保する必要もなく、どこでも自分の体さえあれば行う事ができます。
 
関節の動きを練習すると、筋力もアップします。それも、必要な時にだけキチンと力が入るようになります。
 
 
 
私が紹介しているトレーニングは、みなさんの日常生活の動きを変えていくようにデザインされています。
脳の変化はすごく特定的なので、普段使わないような動き方(寝たまま重りを持ち上げるような….)をトレーニングしても、トレーニングで使える体にしかなりません。
 
 
 
関節の動かし方(ジョイントモビリティートレーニング)の練習方法は宮崎北斗のTwitterやInstagramで紹介しています。
また、他の記事も合わせてご覧ください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
まずは、足のモビリティートレーニングから始める事をお勧めします。また、鏡の前で、正しく動けているか、姿勢が崩れていないか、細かいポイントに注意しながら行っていただくと、より効果を得る事ができるでしょう。
筋トレが自己肯定感(自信)をつけてくれる。そんなメンタルへの影響が取り上げられる事がよくあります。その理由は、筋膜を支配している神経が脳の島皮質と言う箇所で処理されるからです。

島皮質は不思議な場所で、物や自分の体の所有感を作り出しています。そのため、統合失調症やうつ病の患者さんは、ほとんどの場合この部分に問題を発見できる事が分かっています。この観点で考えると、筋トレ以外にもできる事がたくさんあります。

・水風呂とお湯に交互に使る

・腰のサポーターをお腹に巻く

・三半規管のトレーニングをする

脳から体を考えるとはこういう事なんですね!

 
 
 

まとめ

 
いかがでしたか?私が人にトレーニングを教えるようになって気づいたことは、皆自分の体に何かをしなければいけないことは分かっているけど、その為に時間を作る事が1番難しいということです。
 
 
しかし、体のことを知り、本当に何が必要か考えることで、より自分の生活にフィットした賢い方法で、体を変えていく事ができます。
 
 
私がお話ししていることは、おそらくどこのトレーナーさんや整体師さんもまだ知らないことばかりです。みなさんには私自身が悩んだ経験からも、常識に囚われず賢くトレーニングしていただけたらと思います。
 
 
スキマ時間でのトレーニングが、ジムでのトレーニング以上に体を変えてくれます。
 
毎日「少しづつ」を継続してみて下さい。
 

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ABOUTこの記事をかいた人

H.K.T

1989年3月12日産まれ。現役JRA騎手、自身の身体の不調を治し、パフォオーマンスを極限まで高める為に渡米、最新の脳神経学から身体を変えるトレーニングZ-healthを学ぶ。本業の傍、アスリートや身体の不調に悩む人へのトレーニング指導も行なっている。